自立支援医療費支給申請の更新

先週の木曜日１／３１（木）　休暇もらって、約１年３ヶ月お世話になったデイケア先へ顔見せに行きました。　ＯＢの形で、調理にも参加し、ロールキャベツを堪能してきました。何年も前の事のような、ほんの昨日までここにいたような、不思議な感覚。　懐かしい顔ぶれも皆元気そうで安心。（自分の事を棚にあげて人の心配ばかりする）

受付で指摘されて気が付いたのですが、「自立支援医療費受給者証」の期限が当日で切れるという事でドタバタ。（申請した日から期間は１年。その後１ヶ月の間ならば、更新可能。　この更新可能日の最終日でした＾＾；　更新期間を過ぎると、新規申請になるようですが、更新手続きと何が異なるのかは不明）

当日は、起床時からず～～～っとなにやら頭痛が続いていたのですが、午前調理でロールキャベツ、午後３時頃までゲーム。　その後、もらった更新用紙持って、主治医の診断書もらって、保健所の窓口へ滑り込みセーフ。　年収とかだいぶ下がっているはずなんだが、もうどうでもよく、そのまま更新申請・・・。　そこまでのエネルギーは無し・・・。

皆さんは、【受給者証の期限】に御注意下さい。　ドタバタしないように。
必要書類は、保健所か病院か市役所等でもらえると思います。

○専用の申請用紙
○専用の医師診断記入用紙
○印鑑　⇒　保健所が納税額確認のため情報アクセスへの同意書

でも調子が悪い日でも、ここまで動ければ、だいぶ回復してるなと実感。

あとは、そうだねぇ。　もうちょい、仕事から帰宅した後や週末に、何かをしたくなるエネルギー容量が増えてくれればねぇ。　まぁ、あとは時間が解決してくれるだろう・・・。　時間だけは、ほっといても着実に進行してくれるからな・・・。

情報を集めて焦りを取り除こう

うみねこは、幸か不幸か、比較的長い休職を認められていて、所得は減っていますが経済面では、治療に専念できています。

しかしながら、ＮＨＫ殿の放送で、多くの方が、退職に追い込まれ？て、経済的にも追い詰められている状況を見ると、その辛さ、焦り、自分事のような痛みを感じました。

もし、うつ病になってしまったら。

まずは落ち着いて、下記をご家族の方と一緒に良く確認し、情報を集め、取りえる道筋候補を、できるだけ多く柔軟に持ち、まずは焦りを軽減してください。　決して、この病気を甘く見ず、そして絶望しないで下さい。

実は、治療に専念できる、いろいろな仕組みや公的支援の手が差し伸べられているのですが、今は、それが見えていないだけです。（うみねこも、そうでした。）　

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時間管理とリラックスの大切さ

最近になって、ようやく、気持ち的には落ち着いてきて、いろいろな事にも興味がもて、行動も起こせるようになってきましたが、うつがひどかった頃はとにかく、「休息のとりかた」が、分かりませんでした。

じっと寝ていようが、座っていようが、今思い返せば、ぜんぜん休息をとれていないのです。

常に、なにかしら緊張している。　なにかしら、考え込んでいる。　いつのまにか、ほら、歯を食いしばっていたりしませんか？

これは、今でもそうです。　気が付くと、どこかしらに力が入り、歯を食いしばって何かに没頭していたり。

本当に、リラックスするという事が、難しいのです。

最近は、ようやくその辺りに気付き、「意識してリラックス」する練習をしてます。

気付かせてくれたのは、カウンセラーの先生であり、デイケア先の担当の方でもあります。

普段、動けない分、「お、調子いいかな？」と思う日に、いろいろやりすぎてダウン。　そんな事の繰り返しですが、下記を意識してやり続けることで、少しずつ、少しずつ楽になってきました。
身体的にも、気分的にも。　なにより、頭痛や頭の違和感の頻度が下がってきたのが有り難い。

◇「やらなくちゃ」を分散する
　　意識して、一日でできると思った事でも、日を分けて少しずつこなす。
　　それでも、ちゃんと、進むのです。

◇「最後までやらなくちゃ」を、意識して時間で切る
　　集中力の持続が必要な事は、たとえ趣味や遊びであっても、ダメージ源になります。
　　何をするにしても、継続してやっても大丈夫と思える持続時間を決めて、時間で切る。
　　（最後までやり通そうとしない。　残りは後でもいいのです。）
　　だんだん、持続できる時間も、のびてきますよ。

◇「合間、合間に、意識してリラックス」
　　リラックスできる方法は人それぞれだと思いますが、うみねこの例を紹介しておきます。
　　寝る前や、何かの作業の合間でも、下記を意識してみてください。

• 全身の力を抜く。
  できれば、頭を支えてくれる椅子にもたれるか、寝転がって、足先、手先から頭まで、どこに（無意識に）力が入っているかを探して、そこの力を抜く。
  舌先を、下の前歯に軽くつけて、顎の力を抜き、すこし口をひらいて顎をあげぎみに。
  （気道確保ほど無理しなくていいです。マクラ外して、後頭部を布団から落とす感じ）
• アロマも効果あります。　ラベンダーやグレープフルーツの香りをちょいと一服。
• 考える事は止められませんが、考えていても解決しないので、別の事に気をそらす。
  （実は、これが一番難しいかもしれません。　でも、上記を意識してやっていると自然に気がそれます。）

疲れが蓄積している時は、上記をやっているだけでも、うつらうつらしてきます。　そうなったら、しめたものと思い、そのまま寝ちゃいましょう。　数時間、数十分、十数分の昼寝でも、効果あります。（心配な人は、目覚ましでもかけとくといいかも）

体を楽にしてやることで、逆に脳も休まる。　そんな感じを受けます。

つながってるんだなぁと。

セロトニンが出てくる事をしないとか？

土曜日の”寸止め”には成功したはずが・・・

今朝７：００頃に起床、薬飲んで朝食を食べる所までは調子良かったのに・・・

急に調子悪くなって頭痛、座椅子に頭もたれかけたら、気が付いたら昼過ぎでした・・・
デイケア先に欠席の電話もできず・・・

原因は、たぶん、分かってる。

日曜、月曜と、先週月曜に借りたDVDを２本見たのですが、月曜のやつが内容が重かったのだ。
日曜：「フォレスト・ガンプ」（これは良かった）
月曜：「ｅ．ｓ」・・・・・・・・・・・・・(´゜д゜｀;)

そしてもう一つの失敗は、月曜の晩に「ドラール」という睡眠改質？薬を飲み忘れた事だ。この薬を飲むと、ほとんど夢を見ないですむ。（覚えていないだけか？）

超最悪思考の夢を見て、しかもはっきりと覚えている。
この話は重いので、詳しく書くのやめるけど、「ｅ．ｓ」という映画の内容と、今の社会や組織という物ががオーバーラップして見えたのだ・・・
管理する側とされる側・・・与えられた役割に忠実であろうとすればするほど、自分では感情や行動をコントロールできなくなっていく・・・。

この映画を見たい人は自己責任でどぞ。(つд｀;)

ちと、これからは観る映画も選ぶ・・・

もう・・・どうでもいいけど、

　

閑話休題

うつ病の原因は脳をリラックスさせるセロトニンの減少と言われている。で、抗鬱薬はこれの再取込を防止して、一定濃度を保とうというものらしい。

だけどもし、長期間のストレスでこのセロトニンの生産能力自体が低下していたとすると、本当に必要な治療というか、リハビリは

「セロトニンを生産する様な状態」を作ってあげて、「セロトニンを生産させる」ことで、脳に再度その機能を取り戻させてやる事

なのじゃないのか？

先日というか、カウンセリングを受け初めた当初から、カウンセラーの先生からは次の様な事を言われ続けてきた。

◇寝る前にぬるめの風呂に３０分以上つかりリラックス
（うつ病になる人はシャワーのみで済ます人が多い）
（熱いシャワーは朝、これから緊張状態に切り替える時に浴びるもの）
◇出かけられる時は、岩盤浴とか楽になれる所に出かけなさい

その他にも、アロマとか穏やかな音楽とか、猫を撫で回すとかｗ、脳をリラックスさせる方法は人それぞれ、色々あるだろう。
確かに頭痛とかで伏せっているときに、ヘッドホンで音楽聴いていると、いつの間にか治まる事がある。

とにかく指示は、
「リラックスしなさい」＝「セロトニンが出てくる状態にしなさい」
だったのだ。

だが、ふとここで自分がやってきた事を振り返ってみると、
「動ける時は多少無理してでも負荷をかけてトレーニング」
という事の方が多かったような気がする・・・。
「焦り」
「何もしていない事からくる罪悪感」
「自分の存在意義」
様々な事を考えながら・・・・
考える事は止められない・・・・
ドラール飲んで寝てる間が一番楽・・・・

今更ながら、逆効果？
「うつのリハビリは、がんばっちゃ（緊張状態）ダメ！」
って、そういう事か？

ただ、デイケア等の行動（作業）療法で、かなり動ける様にはなってきたのは事実なので、きっと日中の「緊張状態」と寝る前の「リラックス状態」の切り替えをうまくやる必要があるのだろう。（健常な時はこれが自然に出来ていたはずなんだ）
「生活リズムを整えよ」とは、単に無理して早起きしろじゃなく、こういう意味かな・・・。

動ける様になってきたが故に、デイケアの無い日にも色々と負荷ばかりかけようとする・・・。（デイケア先でもブレーキかけられているので、先週末はうまくやったつもりだったが）

回復期には、ある程度の負荷は必要だと思っている。

ただ、今まで意識してこなかった事にも、色々と取り組んでみようと思う・・・。

「リラックスする練習」
でてこいでてこい、セロトニン。

とりあえず、今夜は湯舟につかる。
明日は、注文したアロマキャンドルのお試しセットが届く。
インプレッションは、そのうちに・・・。

あぁ、そうだ。　先生はこうも言っていた。
「面白くなくてもいいから、ＴＶのお笑い番組でも見ながら、大声で笑うと良い」

(´・ω・｀)

(´・◇・｀)　＜　アハハハハハァ・・・・・・・

(´-ω-｀)ヾ

誰か、大笑いできるネタを下さい。

鬱の波って合成波か・・・！？

「うつには波がある」と、よく言われている。
うみねこはその波の意味を勘違いしていたようだ。

どうも、合点がいかなかったのである。

同じ様な負荷をかけたとき、大丈夫な時とダメな時があったからだ。

この
①「負荷をかけた揺り返しで時間差でくる落ちる波」
をうつの波だと思っていたのだが、
先日カウンセラーの先生に聞いてみた所、どうも
②「なにもしていなくても浮き沈みする波」
もあるようなのだ。

と、すると合点がいく。

①と②の合成波だったのだ。

調子の良い日にかけた負荷　＞　持ちこたえ
↑これを覚えていて、

調子の落ちかけに同じ負荷　＞　ちょっとダメ

調子の悪い時の同じ負荷　　＞　もうダメ
↑この前大丈夫だったのに、なんで～？

なるほど！　と　思った。

つまり、日々の②の波は予測困難なので、その日その日の体調で、耐えられる負荷も変わってくるので、日々、自分の体調と相談しながら、かける負荷を調整する必要があるらしいのだ。

理想は、
「毎日つぶれる事なく活動を続け、徐々にレベルアップ」。
なので、
「この前耐えられた負荷を今日かけて大丈夫かは、その日の自分の体調と相談せよ。」
という事か。

イヤな所は、何をしても負荷になる所と、負荷をかけた事による報復はあってもご褒美がないことだ・・・。　でも、これを続けていくうちに、平均値は除々に上がってきているのは実感できているので、あとは、このさざ波（合成波）との付き合い方だなぁ。

(　　　´　　д　｀　)　＜　ふう・・・・

行動療法－ウィンドウ・ショッピング－

最近少しずつ、打たれ強く？なってきました。　負荷をかけた後はさすがに疲労感や頭痛が出るものの、だんだんそこからの復活時間（まぁ、寝るだけですが）が短く、行動範囲というか行動可能時間が増えてきました。

それに伴って、いろいろと物欲も出てきましたｗ

今日は天気もよく、早起きも出来たので、ホームセンターへ買い物に。

ペットショップコーナーで窓越しに子猫と遊んでもらった後、店内をブラブラ歩く。

お、お目当ての座椅子を発見！（デスクチェアーに乗っけられる幅で、頭をもたれかける高さのあるもの）　これが、欲しかったのです。　これで、椅子に座ったまま寝落ちしても、首が変な方向にひんまがって、目が覚めた時に首がおかしいという事もなくなるハズ。

医師にも良く言われていたのです。　ウィンドウ・ショッピングで店内をぶらぶらしているだけでも行動療法になるので、買いたい物がなくてもマメに百貨店等に出掛ける様にと・・・。

デイケア先でも、散歩コースに何故かホームセンターが。
特に意識はしていませんでしたが、「今日は散歩に行きましょう」の途中で何故かホームセンターに寄るのです。　今思えば、これも行動療法の一環だったのですな。

別に欲しい物がある訳ではないけど、多彩な商品を眺めつつ、歩き回る。

繰り返している内に、欲しい物が出てきて、それを買いに出掛ける。

なんだそんな事か？と思われる方もいるかもしれませんが、こんな事でも自分にとっては「自覚できる進歩」なんですよ。

行動療法は別に難しく考える必要はないんですね。
出かけられそうな体調の時は、

＜欲しい物が無くてもウィンドウ・ショッピング＞

最初は疲れるだけかもしれません。
人ごみがイヤなら、平日昼間の空いている時間帯に・・・。
散歩のつもりで、店内を歩き回る。　運動にもなりますし。
疲れたなと思ったら、無理せず休むか、帰って休息。

お勧めです。(´д｀)ｂ

行動療法の意味－回復期の過ごし方－

ちと、だいぶ回復してきたかなと思い、ここ１週間程予定を詰め込み過ぎたんでしょうか・・・。　昨日、今日と調子が悪く頭痛。　後頭部の風池というツボ周辺が凝り凝り。

今日は、デイケアをお休みして、ぷあぷあ過ごしてます。
（ダメな時は休む・・・　これも大切なんだなぁと思う今日この頃）

今回は、「行動療法」の意味について、うみねこの思う事を綴って見ますね。

そもそも、「行動療法」という言葉を聞いたのは、昨年の７月。
通院先の医師からでした。

「行動療法の一環で、デイケアというものに参加してみませんか？」
と、精神保健福祉センターへの紹介状を書いて下さいました。

その当時は、「行動療法」の意味すら理解せず、治すのに効果があるならと思い、デイケアへの参加を開始しました。
今では１１ヶ月目に入っています。

最初の半年程は、「治すためには、通い続けなければ！」という思いが強く、少々体調が悪かろうが、「デイケアだけは参加しよう！」と、継続していましたが、かなりきつかった。
合間の曜日は、疲労感や頭痛でぐでぐで・・・。　寝て過ごす。　いわゆる「寝逃げ」状態。

それでも、慣れてくるに従って、だんだんと参加自体への苦痛は軽減してきて、合間の曜日にも、何かしら日中にも活動ができる様になっていきました。

この頃からだったと思いますが、合間の曜日にも、今までは興味も示さなかった物事にも、関心を寄せる様になってきました。　それと同時に、気力の面でも、より「治りたい」という気持ちが強くなって来たように思います。

「何もかもどうでもいい」→「治りたい」

この、気持ちの変化というのは、当時のうみねこにとっては、大きな一歩でした。

ただ、半年かかったとはいえ、なぜそういう気持ちに切り替わったのかが、当時は分かりませんでした。

先日、このブログに「名無しさん」からコメントを頂き、認知療法に関する書籍を紹介して頂き、ざっと目を通していたとき、ふと目に留まった記述が、いわゆる「行動療法の意味」に関する部分だったのです。

①「やる気が起きないから、何もできない。」
　　では、いつまでたっても何もできないし、やる気も起こらない。
②「やる気」をすっとばして、
　　「やる気なくても、とにかく何でもいいので、色々やってみる」
③行動を先に起こすことで、
　　「派生的に生じる物事に関心を持ち始める」
④関心を持ち始めた事柄に対し、新たな「行動」を起こすようになる。
⑤→③に戻る　の　ループが自然に形成されていく。

といった、ものでした。

但し、これはある程度回復期に入ってからでないと、疲労感や「やっても無駄的な絶望感」を感じるだけで、ダメだったと思う。　実際、休職に入って１年程は何もできませんでした。とにかく寝まくり。　やはり、最初に必要なのは休養だと思います。

現在までの、うみねこの例を、紹介してみますネ。

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生命保険の更新にも影響が

先日、会社の食堂でよくうみねこを気にかけてくれていた、生命保険のカスタマーサポートの方が、わざわざ自宅まで見直しプラン持参で訪ねて来て下さいました。

契約更新の際に、「現在の健康状態の申告書」というものがあるのですが、「現在治療を受けている病気」という項目リストの中に、「うつ病」という文字が・・・。

更新は可能でしたが、
「更新後、３年間は自殺による保険金の支払いはなくなりますヨ」
とのことでした。（保険会社にもよるのかも知れませんが）

意外な所で、この病気は影響が出てくるのだなぁと実感。

今は治す事しか考えていないので、
まぁ、問題はないですがネ(´-_-｀)

認知療法は重い？！(´＋＋｀)

ここのところ、負荷をコントロール出来ていたからか、でていなかった頭痛が復活。
久々にきっつい(´＋＋｀)

原因と思われるのは、一昨日に受けたカウンセリングにて、再発防止には必要なのではないかと思っている「認知療法」というものを、希望してやってもらったのだ。
◇「自分がなんとかしなければ」と思い込んでしまう。
◇白黒はっきりさせて納得しないと気がすまない。
の２点についてだ。

ある物事に直面したときに、最初に頭に浮かぶ考えを、「自動思考」といい、あまりにもこれに引き回されていたんだなぁと、そのときはつくづく感じた。　アクションを起こす前に、一旦冷静に客観的に「自分のその考えは妥当か」を自分で見つめ直してから、本当に必要なアクションだけをやる。むやみに先の心配ばかりしていると、走り回ったあげくに、くたびれ損だ。　最悪のケースを予測してあれもこれもやらないとと考え出すと、動けなくなる。　ただ、先手を打っておくのは重要なので、自動思考を一旦変換する際に、気が付いているのに、見て見ぬフリ的な無責任な解釈にしないように注意は必要だなと思った。
この「物事の捉え方（考え方）の変換」は、けっこう練習をつまないと身につかないと思う。

が、会社の産業カウンセラーの先生ということもあり、INPUTとして仮定した物事の事例が、あまりにも仕事での内容に直結だったためかもしれない。
ちょいといきなり、直球で勝負しすぎた。
昨日から今日（朝は快調だったのに・・・）にかけて、頭痛がきた。(´＋＋｀)
これ、繰り返し練習してたら、つぶれるｗ
でもリハビリなので、やはりある程度のストレスは掛けていかないと、停滞しちゃうように思うんですよねぇ。　医師にも、そんな事を言われましたし。

ただ、いきなりお題が重すぎたため、どうやら脳が予想以上にストレスを受けたらしい。
いろいろと、自分が何に対してストレスを感じていたか、どう解釈を変えていけば楽になるのかを考えながらまとめていくので、まぁ、ストレスがかかるのも当然か。
もっと、軽いお題から始めればよかったかも・・・。

認知療法を、やってみようかと思った方で、うつ病最盛期の方は、少し注意が必要かもしれません。
思っていたより、キツかったです。orz
ある程度、回復してからの方がいいかも・・・。

というより、この認知療法というやつ。
うつ病の治療の一環というよりはむしろ、
「元気バリバリで働いている時にこそ、必要なんじゃ？」
とも思ったりする。　予防の意味でね。
仕事に夢中になりすぎ、私生活をおざなりにする人が、うつ病になり易いとも聞きました。
会社の定期健診や一般研修等のプログラム的な形で、「認知療法」のやり方を周知しても良いような気もする。
元気な時には、カウンセリングなんてまず自分からは受けに行かないだろうし、こういう物の存在すら気が付かないはずだしねぇ。

ただ、そういう元気な時って、
「大丈夫大丈夫、全然平気。」
「おれはストレスなんて感じてない」
なんて、書きそうだけどね(´。。｀)　
元気な頃のうみねこなら、多分そう書いてたと思うｗ

でも、
「自分が何に対してストレスを感じているか」
「その元凶になっている自動思考とその修正方法」
を、普段から自覚できているという事は、うつ病を予防する上では、すごく重要なのでは？と思うんですけどねぇ。

どうでしょ？　難しいところですねぇ。

うつ病治療プロセスって確立してない？

うみねこは最近思うところがあります。

社会的に「うつ病」という病気の知名度はあっても、
その理解度が少なく、偏見があったり、偏見を恐れ
たり、病気自体を本人が甘く見ているか、気合で治
すというような「無理」をしている様に思うのです。

そして、必要な治療のプロセスというか、サポートと
いうか、そのへんの確立や広報が立ち遅れている
ように思うのです。

１．なかなか気がつけない、自覚できない病気である
うつ病という病気は、誰でもかかる可能性のある病気
といわれながら、その病気の実体を理解をしている人
はほとんどいないでしょう。
もう、どうしようも無くなってから、通院開始するのと、
早くその前兆に気付いて早めに治療するのとでは、
格段に治療に要する期間が違ってきます。
「まさか自分が・・・」
うみねこもそうでした。　体調不良には気が付いてい
ましたが、「うつ病かも」と気が付いた頃には既にボロ
ボロでした。
＜早く自覚して、早期に治療＞は、どの病気でも一緒
だと思いますが、特に、こじらせたうつ病の回復には期
間を要するので、最初の「気付き」「自覚」は、重要なこ
とだと思います。

２．必要なのは投薬と静養だけでは無い気がする
投薬治療は必須だと思っています。　但し、うつ病の根
本原因（うつ病ドリル参照）を治療している訳ではなさそ
うなので、症状は緩和しても、本人が
「医師に治してもらう」
つもりでいたら、治っていかないと思うのです。
「自分でも治したいという気持ちを持つ」
「脳のストレスによって衰えた機能を修復する」
ことが必要かと。（ストレスから開放された休養を取る）
また、医師もその職務の責任上、患者の立場で考えた
上での事だと思いますが、診断書に「うつ病」と書くのを
躊躇う方や、「うつ病と書いても良いですか？」と本人に
尋ねるケースが多い様子。　会社の事情や就業規則等
で、あまり長い休職が取れない方も多い事を知っている
からかもしれません。
「うつ病と書くことで、退職にでもなれば、再就職も難しく
なりますよ」
という、ことです。

３．静養のとり方の難しさ
うみねこは恵まれている方だと思います。
休職に入り、即、産業カウンセラーの先生によるカウン
セリングを月２回で受診させて頂きました。
休職も、比較的長く設定されていて、治療に専念できて
います。
ただ、就業規則等で長い休職が認められていなかった
り、家庭を持って家のローン等を抱えておられる方にと
って、休職というのは、かなり度胸がいることだと思い
ます。
この病気、なってみて初めてそのつらさを噛み締めてい
ますが、いきなり休職できたとしても、薬飲んだ後、どう
すればいいか途方にくれます。
静養を取ることが難しいのです。　どうすれば、静養に
なるのか？　静養している事自体に罪悪感と自責の念
が先立ち、落ち着かず、暗い思考の渦に沈んで行きま
す。
そういう気持ちを、カウンセラーの先生は、上手にアド
バイスして、落ち着かせてくれます。
が、このカウンセリングというものを、どこで受けていい
か分からないという方もおられます。
もしくは、治し切らずに無理して職場に戻り、容態を悪
化させたり、再発で再度休職とか。
投薬と静養で脳の機能修復をする必要があるのに、
無理をしてストレスを受け続ければ、治るものも治らな
いと思うのです。
どうか、そういう病気であるという自覚と、カウンセラー
の言葉に耳を傾ける事を、切に願います。
ちゃんと、治療と静養をとれば、治る病気です。
うみねこは完治して見せますo(｀д´)ノ

４．家族の方の理解
これを得るのも、難しい方が多いように感じます。
見かけは替わらずに、怠慢に見えるからです。
でも、本当にきついんです。
「やりたい事や行きたいとこが、考えられない」
「何をするにも（遊びでも）、ダメージを受ける」
「うつ病を理解されていない方からの、励ましや
追い詰める様ななにげない言葉が突き刺さる」
「やろうと思っても出来ない自分に焦りと自責を感じる」
「やらなくちゃと、思えば思うほど追い詰められていく」
「何もしていなくても、常にストレスにさらされている」
ご家族の方にもストレスが掛かるものと推測されます
が、気合とか根性でがんばれ的な対応は、治療には
逆効果であるということを認識し、どうか「うつ病」とい
うものがどういうものか、知識の入手と接し方を学ん
で頂きたいと切に願います。

５．認知療法
というのがあります。
これによって、自分が何に対してストレスを感じ、蓄積
してきたかを自覚し、それに対する考え方の修正をし
ないと、せっかく治って復職しても、もしくは、止む無く
勤務継続して同様のストレスを受け続けていたとする
と、また同様にストレスを蓄積し、再発したり悪化させ
たりするのだと思います。
再発率が高いと言われているのは、これをしないから
では？とも思っています。

（つづく）

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回復期のリハビリとは・・・がんばっちゃダメ？

ここ数週間も、相変わらずデイケアの合間の曜日にも、

◇人と会って、まじめな話をする＾＾；
◇外出を多くしなくちゃ（行きたい所があるわけではないが）
◇ストレスになることをし、違和感を感じ始める限界を調べる

みたいな事を続けていた。

が、朝起きた時の頭痛、重い頭、疲労感が続いて、デイケアでも朝から疲労した顔が続き、昨日はとうとう、お休みの電話連絡をして半日寝逃げして、やや浮上した。

そんな　うみねこの様子を見てか、今日のデイケア先で、１時間程の面接があり、次のようなアドバイスを受けた。

＜デイケアの合間の過ごし方について＞
◇少し、いろいろやり過ぎているのでは？
　（翌日に頭痛などが残るようでは負荷をかけすぎ）
◇何事も、「常に、違和感を感じ始める限界までヤル」必要はない。
　（寸止めのその境界線の直前まで、やる必要はない）
◇出かけたりして、外へ向かってエネルギーを使ってくるのも良いことだが、
　生活面での充実も大事に。
　（疲れきって帰宅し、部屋の整備や食事、気を休める時間をとれないのは×）
◇なんでもいっぺんに完璧にやろうとすると、手が出せなかったりするもの
　（ほんの少しずつでもいいので、くつろげる住処の整備に着手したほうがいい）
　（本や不要物を捨てる等でも、まとめて捨てる必要はなく、少しづつでもいい）
◇その分、いままで使ってきた外出へのエネルギーの振り分けを全体的に下げる
◇部屋でくつろげるスペース作りとくつろぐ時間を、もう少し大切に

確かにそうかも。
どうも、
「ハードルを越えないと治らないんじゃ？！」
「部屋から出ない」＝「ひきこもりなんじゃ？！」
「何もしていない時間に、罪悪感がつきまとう」
という意識がいまだに強くて、常に外出して何かしらの負荷を・・・。
帰宅してくつろぐ時間を設ける余力が残ってる状態ではなかった気がする。
（今日もそうだが、帰宅して座ったとたん寝落ちとか＾＾；）

ま～だ、「焦り」とか「訓練！」という意識が無意識に強いのかもしれない。
☆訓練はしちゃだめ！　あくまでリハビリ！

ん～んん・・・　たいしたことしてない（と思っている）んだが・・・
確実に前進している事は実感できているものの、客観的にみると
鬱になる前の「限界までヤル」という行動パターンに戻りつつある
のかもしれない。

「これが今の自分か・・・」

回復期のリハビリとは・・・禅問答の如し

最近、気力だけは戻ってきたうみねこですが・・・。

気力だけはあるので、ここ数週間、週３回のデイケアの他に、ちょっとくらい頭痛くても、いろいろと「訓練」になるだろうと思うこと
◇集中力を要すること（ギターの練習や車の運転とか）
◇頭を使うこと（Perl言語の本を立ち読みしつつ、掲示板をホムペに貼るとか）
◇多くの情報に触れるような作業（レンタルCD借りた後、本屋でいろいろな本を物色）
◇一日に、いろいろな事をいっぺんにやる（移動で、車を多用したり）
◇ウォーキングや水泳に出掛ける
などの負荷をかけてみていた。

ところがいわゆる、「鬱の波」というか、「揺り返し」というか、「しっぺ返し」が、いままでにない位の規模で、頭痛や頭の重さ（午前中起き上がれない位）、眠気で帰って来る今日この頃・・・。
最初は、筋トレの筋肉痛みたいな物かなと思っていたけれど、ちと不安・・・。

昨日、デイケアの後、カウンセリングと通院を同時に行った（こういう一遍にいろんな事をしたりしてた）ので、「訓練としては、これでいいのか？」を聞いて見た。

＜カウンセラーの先生＞
調子が良いと思った時ほど要注意。
回復期ほど、鬱の波の揺れ方が大きい
無理して調子の悪いときに負荷をかけるのは逆効果。
筋肉トレーニングの後の筋肉痛とは訳が違うので、根性とか気合の問題ではない。
（ただ、治そうとする事には、ある意味、気合や根性が必要だが、無理することとは意味が違う）
調子が悪くなる直前で寸止めがよい。
（例えば、集中力や頭使ったら、違和感を感じ始める前に休んで、今度は体を使うとかするといい）
「体にムチ打つ訓練」とは思わずに、「リハビリ」と思って、もう少し今の自分を認めてあげないと。
（昨年よりは今、数ヶ月前よりは今、確実に良くなってきてるその努力を、自分で認めてあげないといけない。　急に負荷かけても、急には良くはならないから・・・。）
焦らずに、あと半年・・・夏くらいまでに、週５日無理なく動けるようになればいい。

＜医師＞
やっと、笑顔が見られるようになってきたね。　僕もうれしい。
（先生のツボが音楽好き（JAZZ）ということが分かった）
（CDも貸してくれたりしてくれる＾＾；）
頭痛？　負荷かけてるんだから、当然っしょ。
だめな時は、寝れば治るんでしょ？　大丈夫。
まぁ、いろいろやってみる事ですね。

ふむむ、

正直、気力や思考の面では峠は越えたと思ってる。
あとは、どうリハビリしていくかですね。
また、足して２で割る事にしよう・・・。(´д｀)

うつ気分を支えてくれた曲を集めてみませんか？Rev.A

教えてもらったアーティストのアルバムを聴いて見ました。

曲リストＲｅｖ．Ａ
うみねこが気に入った曲を含め数曲追加。
アルバム名誤記訂正

RecommendedMusicListRev_A.pdf (86.6K)

注意：車を運転する時は聴いてはいけません。　ほんのりと眠くｗ

出掛けるきっかけ作り

回復期の行動療法の一つとして、
「毎日どこかへでかけ、運動をしてくること」
というのがあります。

でもこれ、漠然としすぎてて、
「特にやりたい事が思い浮かばない」
「毎日、散歩してても飽きる」
で、とにかく出掛けるまでの気合が大変なのです。
そう、出掛ける「きっかけ」がね。
デイケアのある日は、それがきっかけになるのですが、合間の曜日がねぇ。

そこで、
最近、音楽づいてきたので、ここ数年ごぶさただった、ＣＤ／ＤＶＤレンタル屋（歩いて３０分くらいかな）に行って見ようと思います。

なぜ、レンタル屋かって？

安いし、借りたら返しに行かないといけないでしょう(´д｀)ｂ
これで、もうひとつ、出掛けるきっかけができるわけです。
歩いて行けば、往復で１時間のウォーキングもできるわけだ。

というわけで、行って来ます。

医師との対話の大切さ

だいぶ気力は回復してきたとはいえ、まだ不定期に来る落ち込み（気分的というよりも、頭痛、頭の重さ、耐え難い眠気）が予想できない今日この頃・・・。

いま通院している医師が、しきりと「復職が目標」と言うので、今日は次の点について確認してみた。

☆「復職」することは、うつ病の治療の一環であるのか？

こういう会話が出来るようになってきたのも、回復のおかげだ。（今まではとにかく「く、薬をください；；」だったしね）

答えは、「否」でした。

会社が「復職のためのトレーニング期間」を準備してくれていて、負荷の少ない仕事から慣らしていければ理想ですが・・・。　長期化している場合、もとのストレスがある職場に戻ることで回復を期待することは楽観できない。　投薬も、恐らくは、少しずつは減らせても、完全になくすには、相当な年月がかかることが予想される。（ずっと飲み続けることになるかもしれない）
ただ、解雇にでもなれば、経済的にも困窮するし、次の職を探すに当たっても、「再発の恐れ在り」が、不採用の理由になり、なかなか難しくなるので、とにかくまずは「復職できるレベルまで回復したら、就労可能証明を書いてあげる」というのが、医師の考えでした。

つまり、こっからは、自分との闘いですね。　やっと、「闘病」できる気力レベルまで戻ったという所か。（うつ病初期は、闘っちゃいけないみたいですので、念のため＾＾；）

はっきりと言ってくれた事で、逆に医師を信用できるようになりました。

とりあえず、
多少調子が悪くても、朝は起きること。
眠気があってもとりあえず何処かに出かけること。（眠いからといって寝ないで、無理にでも目を覚まさせる）
体を使うこと。（体を使うと、脳内神経伝達物質の生産が促されるそうです）
やって、だめそうなら休みをとること。
を続けて、ストレス耐性をつけていく。
「だめだ」の判断は自分でするしかない。

うつ病からの復職に期限を設けるのは、よくない事だそうです。焦りを産む。
ただ、回復期に入ってからは、薬飲んで休んでいるだけでは治らないですね。　これは自分でも実感してます。　ただ、何かするとしっぺ返しが来るので、どうも不安感があったのですが、「もう闘っていい」という、医師のお墨付きをもらえたことで、逆に安心感を持てました。

闘いますo(｀д´)ノシ　<　バン！バン！　

行動療法－早起きの習慣付け

うつ病の回復トレーニングに、「生活リズムを整え、朝日を浴びて体内時計をリセットする」というのがあります。　が、これ、不眠（寝つきの悪さ）が伴うと、朝が起きられないのよね。　頭痛かったりすると、起き上がるのにも、気合がいるし。
いいサイトを見つけたので紹介します。

←に、リンクとグラフがある、『生活応援サイト-早起き生活』　です。

登録無料で、ログインすると「今起きた」ボタンがあり、これを押すだけでその日の起床時間を記録でき、目標起床時間の設定や、日記形式で、前日の様子、朝起きたときの気分等、記録が付けられます。
←のように、ご自分のサイトにも、自分の起床時間記録グラフを貼り付けられて、自動更新されます。

なんか、これを押す！　という気合だけで、多少調子悪くても、起き上がるきっかけになりますね(´д｀)ｂ

少しずつ、時間帯を早起き型にしていくのに、ちょっとした目標があると、いいですね。

うみねこは、とりあえず処方されている入眠補助薬を何時に飲めば、いい感じの時間帯で睡眠がとれるかを、実験中です。

散歩とウォーキングの違い

昨日は、プールに行こうと思っていたのですが、昼ごろまで起きられず。
日曜に１日、薬を切らしたからか？　なんか　数日たってから、ダメージがくるな(´∵｀)

水曜日に計画していたプールは、週末に延期に決定。
腰痛もだいぶ復活したので、近所の公園にウォーキングに出掛けることにしました。
i-podで音楽を聴き、歌を口ずさみながら、リズムに歩調を合わせて歩くと、なんていうかこう、気がまぎれてかつ、有酸素運動になっていいですね。

うつ病ドリルというサイトで紹介されていた、「セロトニンを増やすマニュアル＆CD」も通販で購入して、実はこのi-podに入っています。　最初はこれでやり始めたウォーキングですが、単調なので。　リズムは大体覚えたので、最近は好きな歌を聴きながら。
でも、散歩（ただブラブラ歩く）と、ウォーキング（一定のリズムでちゃかちゃか歩く）の違いに気づかせてくれたので、買ってよかったと感謝しております。（最初にこの象さんリズムで歩いた時は、「ちょっ！　速いよこれ(´д｀;)」だったのですが）　食事についての注意点マニュアルもついてましたし＾＾

一定のリズムで、気をまぎらわしながら、少しきつめのちゃかちゃか歩きをすると、いい有酸素運動になり、ほんのり汗ばみ、気分もよくなりますね。　同じ散歩でも、ただ、だらだら歩いていると、あれこれとよからぬ思考が湧いてくるのですが、何か聴きながらだと、気もまぎれていい感じに歩けます。　知らぬ間に往復で２時間近く、歩き回ってました。
（実は、遅い昼飯も兼ねて出かけたのですが、時間は午後３時前後。　どこのお店も”準備中”で、「飯屋はどこだ・・・！」と、探し回っていたのですが＾＾；　帰りは、i-podの電池も切れちゃったので、自分で歌いながら・・・　周囲の目なんか、もうどうでもいいのだ）

これで、本当にセロトニンが増えているのか？は、定量的に知る術はありません。　ですが、運動不足解消にもなるし、体感ですが、気分もよくなりますね。
それに、夜はいい感じに、自然な眠気が来て、寝つきもいいです。

おかげで、今日はいい感じに筋肉痛です。　これもまたよし。

運動不足＞足腰の筋力低下＞足腰痛める＞運動不足に超が付く・・・
だらだら散歩ではなく、ウォーキング。
散歩に出る気力がでてきたら、お勧めです。

自立支援医療費支給認定申請について

早く気が付いて医師の治療を受ければ、数ヶ月でも治るひとは治るそうですが、たいていの人は、かなり長期に（社会復帰できた後もしばらくは薬のみ続けないといけないし）医師の受診と処方箋をもらう必要がでてくると思います。

もし、長期になりそうで、医療費が負担になる場合は、通院先で相談の上、厚生労働省の「自立支援医療費（精神通院）支給認定申請書」を書いてもらい、お近くの市役所もしくは保健所へ提出し、「自立支援医療費受給者証」をもらうといいかもしれません。　国民健康保険もしくはお勤め先の健康保険（医者にいくときにもっていく保険証）の被保険者であれば、申告できると思います。　これで、１回の通院費がかなり安くなります。

本人が持参してもいいし、代理で提出してもらっても大丈夫なはずです。　年収に応じた毎月の医療費自己負担上限額も決められます。（年収区分については、詳しくは厚生労働省のホームページに記載がありますが、分かりずらいです＾＾；　市役所等で納税額が把握されているはずなので、ご自分の区分がどこになるかよく分からない場合は、市役所にて相談の上その場で書き込んでもいいと思います。）

この申請書は、ご利用される通院先が妥当なものであれば複数記入も可能かつ後日変更も可能です。（うみねこは現在、通院先とデイケアのための精神保健福祉センターの２箇所を申請済みです）

カウンセリング受診の勧め

うみねこは、幸か不幸か、会社の診療所で週２回の産業カンセラーの先生による、カウンセリングを受診することができています。　精神神経科のある大きな病院では、そこでも受診できるかと思います。　１回約５０分、現在かかえている悩み、考えていること、状態などを聞いてもらえ、専門家のアドバイスを受けられます。

会社の診療所の先生なので、会社側の立場で話されるのかと疑念（いやですねぇ　うつの考え方は）を抱いておりましたが、そんなことは全くありませんでした。

これは、かなり助けになっています。

とにかく、うつ病の嫌なところは、常に思考が負の方向に行こうとするところです。　一人で悩んでいると、どんどん落ち込んでいきます。　専門の知識を有したカウンセラーの先生ならば、その時の状況に応じて、考え方の歪み（病気のせいで、かなり歪んでます）や、ストレスを感じ続けている脳をいかにすればリラックスさせられるか等、いろいろアドバイスをもらえます。

そして、繰り返し言って頂ける言葉は、今でも自分に言い聞かせています。

「うつ病は、薄紙を一枚一枚はがしていくように、時には調子よくなったり悪くなったりしながら、時間をかけて、ゆっくりと治っていく病気だから、焦ることはない。　必ず、よくなります。　むしろ焦ってあれこれやろうとすると、かえってそれがストレスになったりするもの。」

「今は、良くなることを第一に考え、人生の充電期間だと思って、ゆっくり静養してよい。やろうと思ってもできない自分を責める必要は、全くないですヨ。」

医師からの処方箋は必須ですが、これだけではなかなか、考え方の歪みまでは直りません。　是非、出かけられる調子の良い日があれば、受診できるところで、カウンセリングを受けることを、お勧めします。

そして、ここからは、同居されているご家族の方へも、お願いです。

どうか、うつ病とはいかなる病気か、サイトや本等で調べてみてください。

一見すると、ただの怠け者に見えるこの病気。その状況に一番苦しんでいて、早く治そうとしてがんばっているのは当人です。　そして、この病気は、根性とか努力で直るものではないそうです。　励ますつもりの言葉や、当人が自分でやってみようと思っていることへのよけいな助力、「いつ治るのか？」といった、当人の焦りを煽るようななにげない言動は、かえって当人を追い詰めることになります。（時には、助力がありがたかったりするのでケースバイケース＾＾；）　　自分の場合は、部屋の掃除ができずに、ズダボロに散らかっている所を家族にみられてしまいました(´д｀)　ですが、片付けを手伝うという申し出は辞退しました。　「そのうち、できるようになれば、自分でヤル！」　という、自尊心は残っているのです。

可能であれば、ご家族の方も焦りをこらえて、同じカウンセラーの先生に相談を受け、どう接していけばよいか、アドバイスを受けることを、お勧めします。