マイナス思考を反転する

このところ、あえてダラダラする。を、続けて来た。アップダウンはあるものの、全体的には上昇傾向にあり、今日は比較的調子も良く、気分障害や思考力も比較的軽い楽な状態にある。無負荷の状態なら、普通に時間を過ごせる。ダラダラ作戦成功といったところだ。

よって、今日は少し前向きに。

うつ状態にあるときの思考は、もはや言うまでも無くはっきりいって最悪だ。最悪の思考はどうどうめぐりで、出口がない。もう気の持ちようとか、気合とかそういう気持ちの問題ではない。そもそも気の持ちようで治るなら、こんなに苦しんだりはしない。

これもストレスの一つになっていると思われる。

カウンセリングで自分の状況や考えている事を話したあと、よく尋ねられる『問いかけ』に、

「今考えている、感じている事は、本当にそうなのかな？」

というものがある。繰り返し尋ねられているので見落としていた。

うつ状態での思考は非常に自己破滅的で、そこから逃れるのが難しい。

そういう状態に陥ったときに、あえて自分に同じ質問を問いかけることにした。

「今のその苦しい考え方は、本当に正しいのかな？」
「逆の、もしくは別の考え方をしてみたらどうだろうか？」

いつも成功するわけではないけど、うまくいくと、すっと肩の力が抜ける。

最悪思考の無限ループから、抜け出せる時がある。

それで即治る訳ではないけど、余計なストレスの一つを排除できる。

きっと、こういう事を積み重ねて、半自動的に思考を反転できるようになることは、今後も大切な事なのじゃないかなと思える。

自分ではなかなか難しい時は、身近な人に今の思考を伝えて、第三者から

「本当にそうかなぁ？」とだけでも、問いかけてもらうといいかも。

恐らくは、そこまで抱え込まなくても良い過剰な重たい考え方を、楽にすることができるかもしれないなと。

今日は通院日でした。医師からは「そろそろ、嫌なことも少しずつ始めてみてください。出掛ける場所を増やすとか、何かを書いてみるとか。生活にリズミカルなメリハリをつけるようにしてみてください。」と言われました。だいぶ回復してきたので、そろそろ様子見ながらストレス耐性をつけていく必要があるということでしょう。

「せっかくここまで回復したのに、また負荷をかけるのか。嫌なこというな」

が、第一印象。

反転＋変換。

「回復期には徐々にストレス負荷は必要。」
「但し、無理なストレスばかり掛け続けろとは言われていない」
「きっと、ムチ？と飴のメリハリが必要なのだろう」
「どうせじっとしていても、アップダウンはある。」
「だめな時は流せば良い。少しづつでも、出来る事を増やそう」
「実際それで、一度はかなり復活したではないか」

嫌なことなら、いくらでも思いつくから、ネタには困らない。

問題は、飴だ。

デイケアでお世話になった作業療法士の方から、「近所に猫カフェがOPENしたようですよ」との情報を頂いた。ありがたいことです。新しい環境に出かけるのがおっくう＋またそれで下降するのではないか？という疑念から、場所までは調べたものの、活動範囲からはほんのちょびっと遠く、出かけそびれていました。

行動範囲を広げる（負荷）　＋　行けばそこに猫がいる！（飴）

ということで、生活に変化を追加するところから始めよう。

「以前、最初にダウンした時に比べれば、格段の回復の早さであることは感じている。前回の復職までの回復過程も、もっと短期間でできるに違いない。」
「大丈夫、きっとうまくいく！」（自己暗示）

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力みを抜いてくれる言葉

最近は、変なときに無意識に寝入ってしまうことがある。さすがに車の運転中や仕事中は気が張っているせいか、眠気はこない。体内時計もほぼ安定していて、朝６時前後には目覚ましが鳴らなくても目が覚める。

変な時とは、

• 起床して朝食後、出社前にちょい一息入れたとき
• 早めに出発し、出社途中で朝食を摂った後の駐車場
• 会社の駐車場に到着し、ふっと気を抜いた瞬間

だいたい、１時間～２時間位。前日に７～９時間程度睡眠をとっていてもだ。

良い点は、力が抜けるようになってきた。安全装置作動。

悪い点は、安全装置が作動するまで、何か根詰めしている。

以前は、調子が悪いと丸一日寝込んでしまってましたが、午前休暇やフレックスの範疇で済んでいるので、いくらかは回復しつつあると思っている。ただ、無意識に寝入ってしまうので、会社に連絡もできず、いわば無断遅刻や午前休暇だ。職場では、いわば黙認してくれている状況にあるが、それが分かっているだけに、甘えに繋がるのを怖れている。

自分なりになんとか、認知の歪みを直そうと、「よけいな心配＝杞憂」をしないよう、気になった点はこまめに確認を取るようにしていますが、これは結構有効。もっと職場や関連部署の方々を信用しないといけないなと感じています。（心配していることを、自分以上にちゃんと考えてくれていることが分かると安心する。）

しかしながら、なかなか全ての認知の歪みを直せません。上記のような状態が続いており、ただし今の仕事は自分にとってもラストチャンスと思っておるので出来うる限りの事を成し遂げたい旨を、GW直前にカウンセラーの先生に相談した。

ちょっと言うのは怖い気がするけどと前置きの上、

「自分を変えようとすることが難しく、それが無理になっているなら、むしろ気が済むまでやってみたらどうか？　それでダウンするなら、そのときはダウンすればいい。　たとえそれが続いて業務に支障が出て、辞めざるを得なくなったとしても、やるだけやったという達成感は得られるでしょう？」

ここまで、ハッキリ言ってくれたお陰で、納得もし、かつ、かえって力も抜けましたね。

それから、もうひとつ。

GW中に帰省し、普段は見ないTVを眺めていた時、一瞬目にした言葉が、下記でした。TVに写っていたのは、同名の本の著者の講演と思われる風景で、ホワイトボードに書かれていました。ほんの数秒のシーンでしたが、頭に刷り込まれて離れません。健常な人なら、目に入ってもスルーでしょうが・・・。

「生きてるだけで百点満点」
著者：鈴木せい子

本の紹介文をみると、必ずしもうつ病が対象ではありませんが、何をせかされている訳でもないのに、なにかと勝手に「やらなくちゃ」「大丈夫か？」と突っ走る自分には、本の表題だけでも響きましたね。

何をそう毎日、力んだり、思いつめたりしながら、生活しているのだ？　と。

たまには、TVをつけて眺めるだけでも、得るものはあるものだなぁ。

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思い込みがエネルギーを消耗

デイケアに通所している時にも、ず～っと言われ続けて来たのが、

「治そうとする気持ちは大切、でも　がんばっちゃだめ」
「がんばるよりも　休むこと　に、より意識を」

でも、なんというか、色々となにかできるようになってくると、その時はがんばってるつもりはないのですが、無意識に「元の自分」に戻ろうとしてるのかも。

「元の自分」とは、ストレスを知らずに貯めまくって、鬱を発症した時の自分だ。

これじゃいかん。

一週間もちません・・・。　これは、まずいパターンだ。
非常に疲れる・・・作業が進められている間は比較的元気なのだが、突然足を踏み外した様にエネルギーが切れる・・・。

産業カウンセラーの先生に、月１回のペースでカウンセリングを受け、状況を話す度に、自分では気付けない新しい「気付き」を指摘してくれるのがありがたい。

ただ、頭では理解しても、なかなか自動思考というか、物事の捉え方や感じ方を変えるというのは難しいものだ。だが再発防止には、不可欠なのだろう。

変われるか？！　変えられるか？！が、課題だ。

いまの業務には２種類ある。
①比較的長期な仕事で、ある程度やるべき内容がまかされている業務
②緊急！といってやってくる飛び込み業務

得てして、②は「ピンチなのでちょっと手伝って」と来るが、ちょっとで済むなら、ピンチにはならないのだ。大抵、ちょっとでは済まないから放置されていたか、見積もりが甘いかで、とにかくやるべき事を把握してOUTPUTを出すのには、ほとんど調べ直しが必要で手間がかかる。で、②を優先でやるが、思うようにはいかん。しかも、①の業務で「やらなくちゃ！」と思っていた事も、当然遅れがでるし、長期とはいえ〆切りはある。

これをどうやら、「全部、自分で決めたレベルまで、〆切りまでになんとかせねば」と思っているらしい。それが出来ないことを、自分で責め始めるのだ。キリキリと・・・。

☆指摘１：　締め切りは、目安と思え

「そんなんでいいのか？！」と思えるアドバイスですが、冷静に考えるとやはり、ムリなものはムリなのだ。優先順さえ間違わなければ、〆切りはある程度マージンを持って管理されている（と信じるしかない）はずで、数日の遅れが出たとて、何かが起こる訳ではないし、どうしても〆切り優先なら、それなりのレベルまでの作業に切り替えればいい。後でフォローできない仕事というのは、そうない。１００％完璧じゃなくてもいいこともあるのだ。

☆指摘２：　飛び込み作業に備えるな

飛び込み作業というものは、必ずある。その時は①の作業の優先度など、完璧に無視される。それが身についてしまっているから、①をやっている時にも、いつ②が来るか分からんという意識で、やけに突っ走るのだ。週末の休日も、いつ②がきてもいいようにと、①のことが頭から離れなくなってくる。これでは、いつも突っ走る事になる。（あれもこれも全部同時にやらなくちゃ！でもできない。気ばかり焦る）
飛び込みで①の作業が遅れるのは仕方ない事という、ごく自然な考えが頭からすっぽ抜けるのだ。

☆指摘３：　〆切りやレベルが明確でない作業は、いつ、どこまでのレベルで終わらせても良い作業と思え

つまりは、自分でここまではやらなくては！と思い込んでいた作業に、自ら追い詰められているのだ。キリキリと・・・。

まぁ、もう少し身の程を知って、無理してなんとかしようとは思うなということなのだろう。

治そうと思うあまり、特訓してはいかんということだ・・・。

特訓に励む猫さんもいるけどね・・・。彼（彼女？）は、何を目指しているのだろう。

全ては、良い滑り込みのために・・・